Når frygt bliver til frihed, og bassinet bliver et fristed. Tre voksne fortæller – og vi viser, hvordan tryghed, tydelige rammer og fællesskab fører vejen fra første nervøse skridt til livslang vandglæde.
Det begynder sjældent med høje mål. Oftest begynder det med et stille håb: “Måske kan jeg lære at være tryg i vand.”
Hos Svømmeklubben H2Odense møder vi hvert år mange voksne, der har udskudt svømningen i årevis. Nogle har haft en ubehagelig oplevelse i barndommen. Andre lærte bare aldrig at svømme og føler i dag, at det er “for sent”. Fælles for dem alle er, at de ikke er alene – og at vejen fra vandskræk til vandglæde er kortere, end de tror, når tryghed, klare rammer og små succeser er på plads.
I denne artikel samler vi tre personlige rejser, konkrete metoder fra undervisningen, lokale detaljer fra Odenses svømmehaller – og praktiske greb, du kan bruge allerede i dag. Undervejs får du også svar på de mest almindelige spørgsmål om vandskræk, og hvordan du som voksen bedst kommer i gang.
Vandskræk er ikke “at være dårlig til at svømme”. Det er en naturlig, kropslig alarm, der blander respekt for vandet med ubehag, usikkerhed og et behov for kontrol. Den kan opstå, fordi du:
har oplevet noget ubehageligt (fx at få vand i næsen, synke, blive skubbet i)
mangler erfaring med, at kroppen faktisk flyder og kan finde balance
forbinder vand med tab af kontrol – især hvis du ikke kan bunde eller orientere dig
Kernen i at overvinde vandskræk er derfor tryghed før teknik: at lære at puste roligt ud, at mærke opdriften, at trække vejret uden at stivne – og først derefter at sætte bevægelser sammen til svømning. Når roen lander i kroppen, følger teknikken lettere efter.
“Jeg troede aldrig, jeg ville lære at svømme – men nu er vandet et fristed.”
Da Marek Bang Poulsen dukkede op i Bolbro Svømmehal en sensommeraften i 2022, var han nervøs – ikke bare for vandet, men for alt det praktiske. Hvor skulle han gå hen? Hvad skulle han gøre? Men én ting gjorde en kæmpe forskel: han kunne bunde i undervisningsbassinet, og tempoet var roligt. Første mål var ikke at svømme – men at puste bobler, glide og mærke vandet.
“Det afgørende var at lære at puste ud under vand. Da jeg først kunne det, begyndte kroppen at forstå, at vandet ikke var farligt. Resten kom i små skridt.”
Efter et halvt år rykkede Marek videre til det store bassin. Vandet føltes koldere, og han kunne ikke bunde alle steder – en ny udfordring, som han overvandt med det, han allerede havde lært: rolig udånding, flyd og tålmodighed. Senere tog han springet til et svømmetræningshold. I dag svømmer han regelmæssigt – og denne sommer svømmede han trygt i Kotor-bugten i Montenegro.
“Det føltes som en personlig sejr. For første gang var jeg helt tryg i dybt vand. Jeg nød bare friheden.”
Hvad virkede for Marek?
Roligt tempo i varmtvandsbassin → 2) systematisk udånding → 3) gentagelser, gentagelser, gentagelser → 4) gradvis overgang til dybere/koldere vand → 5) støtte fra instruktører og holdfæller.
“Jeg startede for mine børnebørns skyld – men jeg blev for min egen.”
Lene, 63 år, begyndte på et voksenhold, fordi hun drømte om at lege trygt med sine børnebørn i svømmehallen. Hendes største barriere var vand i ansigtet. Allerede i omklædningen aftalte hun og instruktøren en enkel strategi: et minut ad gangen. Først vand på kinderne, så panden. Senere en enkelt udånding under vand, mens instruktøren stod ved siden af. Til sidst to bobler – op og smil.
Det, der gjorde forskellen for Lene, var forudsigelighed: faste rutiner, tydelig rammesætning og en instruktør, der sagde “nu gør vi A, derefter B”. Efter få uger sænkede hun hovedet helt under og begyndte at glide. Da opdriften først blev mærket i kroppen, forsvandt panikken. En dag stod hun pludselig og grinede – “det er jo sjovt!”
“Nu tager jeg mine børnebørn med i svømmehallen. Før stod jeg på kanten. I dag leger jeg med.”
Hvad virkede for Lene?
Forudsigelige, små trin → 2) kropslige erfaringer med flyd → 3) instruktør tæt på → 4) mål, der betød noget (børnebørnene).
“Jeg var i god form – men vandet stressede mig.”
Henrik, 41 år, løber og styrketræner. Men i vandet blev vejrtrækningen hektisk, og skuldrene sad helt oppe ved ørerne. Han var ikke “vandskræk”, tænkte han – men kroppen låste alligevel. Løsningen blev en centersnorkel i kombination med flydeøvelser i streamline og progression i udånding (4–6–8 takter). Snorklen fjernede jagten på luft og gav plads til at øve rytme, kropslinje og rolig udånding.
“Jeg troede, problemet var min teknik. Det var faktisk min vejrtrækning. Da den faldt på plads, begyndte alt at hænge sammen.”
Hvad virkede for Henrik?
Snorkel til fokus og flow → 2) rytmiske udåndinger → 3) simple tekniske nøgler: lang krop, bløde skuldre, rolig rytme.
1) Ro i kroppen: udånding, bobler og flyd
Alt begynder under vand. Når du kan puste roligt ud, falder pulsen, og kroppen “forstår” vandet. Bobler og passivt flyd (på mave/ryg) er første skridt.
2) Glid og retning: streamline og balance
Streamline (strakt krop, strakte arme) lærer kroppen at glide; små skub fra kanten giver mestring med minimal indsats. Vi arbejder med blød nakke og tung hofte – kroppen må gerne slappe af.
3) Fra flyd til bevægelse: ben, arme, rytme
Først isoleres elementerne (fx benspark med plade), derefter samles de i korte sekvenser, så du mærker sammenhængen uden at blive overvældet.
4) Gradvis eksponering: trygt → udfordrende → trygt
Vi skifter bevidst mellem situationer, hvor du er fuldt tryg (lavt, varmt, tæt på kanten) og let udfordret (lidt dybere, lidt koldere, længere glid). Den kontrollerede vekslen bygger robusthed.
5) Fællesskab og fremdrift
På voksenholdene skaber vi en rolig kultur: man viser respekt for egen og andres grænser, deler små sejre og hepper på hinanden. Det gør det lettere at blive ved – også når en øvelse driller.
Tryghed og læring: Voksne lærer bedst i forudsigelige rammer med klare delmål. Gradvis eksponering (små, kontrollerede trin mod det, man frygter) er veldokumenteret ved angstlignende reaktioner.
Vejrtrækning styrer kroppen: Rolig udånding aktiverer det parasympatiske nervesystem og dæmper kamp/flugt-respons. I vand bliver effekten mærkbar med det samme.
Motorisk læring: Når man isolerer og gentager et element (fx udånding eller flyd), bliver hjernen bedre til at automatisere det. Små, gentagne succeskredsløb slår store kvantespring.
Sundhed og sikkerhed: Svømning er skånsom konditionstræning, øger bevægelighed og styrke – og basal vandtryghed øger vandsikkerhed i hverdagen. I Danmark drukner årligt omkring 40–60 personer; basal vandkompetence er derfor en samfundsgevinst, ikke “kun motion”.
Konklusionen er enkel: Når ro, struktur og fællesskab er til stede, rykker voksne overraskende hurtigt – ikke nødvendigvis i hastighed, men i tryghed, og det er forudsætningen for alt andet.
Eksempel: Forløb og tempo tilpasses altid den enkelte i Svømmeklubben H2Odense. Nogle tager større skridt hurtigere, andre har brug for flere gentagelser. Begge dele er helt rigtige.
Uge 1: Bliv ven med vandet
5 runder à 30 sek. bobler: puste ud, op, smile.
Passivt flyd på ryg med støtte (instruktør/udstyr).
3 korte glid fra kanten i streamline.
Uge 2: Find retningen
6–8 boble-udåndinger i træk.
Skift mellem mave-/ryg-flyd.
4 glid + lille benspark i slutningen.
Uge 3: Læg rytme på
Mave-bobler + roligt op, indånding via mund.
6–8 glid med 3–5 benspark i streamline.
Nyt fokus: “stille hoved” (nakke slapper af).
Uge 4: Sæt bevægelser sammen
Crawl-rytme i mikroform: udånding under, indånding ved siden.
6–8 serier á 10–12 m med pauser.
Små succesmål: “2 rolige, 1 længere.”
Tip: Skriv dine succeser ned efter hver time (“Jeg holdt ro i 4 bobler”, “Jeg flød selv i 5 sek.”). Den synlige progression styrker modet.
Svømmeklubben H2Odense underviser i haller drevet af Odense Idrætspark – bl.a. Bolbro, Højme, Klosterbakken, UNI og Vollsmose.
I Bolbro har vi adgang til et varmtvandsbassin, ideelt til første møde med vandet.
I Højme og Klosterbakken trænes der ofte i 25 m-bassiner, hvor progressionen mod dybere og koldere vand sker i et roligt tempo.
Instruktørerne står altid på kanten eller i vandet tæt på dig. Små hold, tydelig kommunikation og god tid til spørgsmål er en del af kulturen.
| Myte | Fakta |
|---|---|
| “Jeg er den eneste voksne, der ikke kan svømme.” | Mange voksne starter hvert år på begynderniveau. Du er ikke alene – vi møder dig, hvor du er. |
| “Jeg skal kunne svømme for at melde mig på.” | Nej. Du skal blot møde op. Vi tager det i bittesmå, trygge trin. |
| “Hvis jeg får panik, er timen ødelagt.” | Panik er en naturlig kropsreaktion. Med rolig udånding og støtte falder kroppen hurtigt til ro. |
| “Jeg skal kunne holde hovedet under vand med det samme.” | Nej. Vi starter i overfladen, med bobler og flyd – du styrer tempoet. |
| “Jeg lærer aldrig som voksen.” | Forskning viser, at voksne lærer lige så godt som børn – de lærer bare anderledes: gennem forståelse, tryghed og gentagelse. |
| “Man skal være i god form for at starte.” | Nej. Svømning er skånsomt og tilpasset dit tempo. Du kan starte, uanset alder og kondition. |
| “Jeg har haft vandskræk for længe – det nytter ikke nu.” | Det er aldrig for sent. Mange af vores deltagere har haft frygten i 20–40 år – og finder alligevel roen i vandet. |
| “Hvis jeg ikke kan bunde, går det galt.” | Du lærer gradvist at stole på vandets opdrift. Instruktøren er altid tæt på og sikrer, at du føler dig tryg. |
| “Jeg bliver til grin, hvis jeg ikke kan svømme.” | Tværtimod. Alle på holdet er i samme båd – og hepper på hinanden. Vi fejrer små fremskridt sammen. |
| “Det er pinligt at gå på et hold, der hedder Vandskræk.” | Hos os betyder det mod – ikke pinlighed. At turde tage det første skridt er i sig selv en succes. |
| “Jeg skal have dyrt udstyr.” | Nej. Et par briller og badetøj, du føler dig godt tilpas i, er nok. Resten tager vi hen ad vejen. |
| “Jeg drukner, hvis jeg mister fodfæstet.” | Kroppen flyder naturligt, især når du puster ud. Du lærer hurtigt, hvordan du bruger vandet til at holde dig oppe. |
| “Vandet i svømmehallen er farligt eller ulækkert.” | Vandet kontrolleres dagligt af Odense Idrætspark og lever op til alle hygiejnestandarder. Du er i trygge rammer. |
Første møde i svømmehallen skal føles overskueligt. Du behøver ikke meget udstyr – men det rigtige kan gøre oplevelsen rarere.
Badetøj, du føler dig tilpas i
To håndklæder (et til kroppen, et til håret)
Svømmebriller, der ikke klemmer
Drikkedunk
Evt. næseklemme eller ørepropper, hvis vand i næse/ører er ubehageligt
👉 Vil du se, hvordan et begynderhold er bygget op – og hvad vi anbefaler som “første pakke”?
H2Odense: Vandskræk Voksen Begynder – sådan starter du trygt
Udånding i bruseren
Pust langsomt ud gennem næsen 5–6 sek., slap af i skuldre og kæbe. Gentag 5 gange.
Flyd-fornemmelse på land
Lig på ryggen, stræk dig langt, tænk “blød nakke, tung hofte”. Øv at give slip i 30 sek. ad gangen.
Blid rytme
Sæt en rolig rytme: pust–pust–pust–op. Den samme rytme bruger du senere i bassinet.
Små øvelser (2–3 min. dagligt) skaber ro og gør overførslen til vand meget lettere.
Navn på følelse: “Det du mærker nu, er kroppen, der passer på dig.”
Tidsrammer: “Vi gør A i 60 sek., så B i 60 sek.”
Valgbarhed: “Vil du have en hånd på skulderen eller klare den selv?”
Gentagelse > variation: hellere 10 rolige gentagelser end én “perfekt”.
Mikrofejring: vi peger på nøjagtigt det, du lykkedes med: “Du holdt ro i udåndingen – flot.”
Er jeg for gammel til at lære at svømme?
Nej. Aldrig. Vi har deltagere på både 30, 50 og over 70 år, der har lært at svømme for første gang. Svømning handler om tryghed, ikke alder – kroppen kan lære nyt hele livet.
Hvad hvis jeg får panik undervejs?
Så stopper vi, står stille og puster ud sammen. Vores instruktører er trænet i at genoprette roen. Panik er ikke en fiasko – det er et naturligt signal fra kroppen, som vi lærer at håndtere.
Skal jeg kunne svømme for at starte?
Nej, slet ikke. Du skal bare kunne møde op. Vi begynder i lavt, varmt vand, og du får støtte hele vejen. Det vigtigste er, at du er nysgerrig og tør tage det første skridt.
Hvad hvis jeg ikke kan få hovedet under vand?
Det er helt normalt. Vi starter med vand i ansigtet, bobler og udånding i overfladen. Ingen bliver presset. Først når du selv er klar, prøver vi små dyp og flyd – i dit tempo.
Hvor foregår undervisningen, og har I også hold for børn?
Voksenholdene foregår i Bolbro, Højme og Klosterbakken Svømmehaller, i samarbejde med Odense Idrætspark.
Vi starter ofte i varmtvandsbassinet i Bolbro og rykker senere til de større bassiner.
👉 H2Odense tilbyder også hold for børn i alle aldre, fra babysvømning og AquaChamp til konkurrenceafdelingen Swim Team Odense. Mange familier går her sammen – barnet på et børnehold, forælderen på voksenholdet.
Hvor mange er på et hold?
Typisk 6–10 deltagere. De små hold giver ro og plads til personlig vejledning.
Hvad skal jeg have med til første gang?
Badetøj, du føler dig godt tilpas i
Svømmebriller
To håndklæder
Drikkedunk
Evt. næseklemme eller ørepropper, hvis du er følsom over for vand.
👉 Køb udstyr hos vores klubpartner SwimKing – de kender vores begynderhold og kan rådgive dig.
Hvad hvis jeg springer en uge over?
Det gør ikke noget. Du kan altid hoppe på igen næste gang. Instruktøren hjælper dig hurtigt tilbage, og du mister ikke dit fremskridt – bare kom, når du kan.
Skal jeg være i god form?
Nej. Svømning er skånsom og tilpasset dit tempo. Mange bruger svømningen som en blid måde at genopbygge styrke, ro og kropsbevidsthed.
Hvor hurtigt lærer man at svømme?
Det varierer meget fra person til person. Nogle føler sig trygge efter få uger – andre skal bruge mere tid. Vi måler ikke på tempo, men på tryghed og trivsel.
Hvad hvis jeg er den eneste, der ikke kan noget?
Det er du ikke. Alle på holdet starter med samme mål: at blive trygge i vandet. Vi skaber et støttende fællesskab, hvor ingen skal sammenligne sig med andre.
Kan jeg tage mit barn eller en ven med som støtte?
Du deltager som udgangspunkt alene, men du kan altid tage en ven med første gang for at hilse på instruktøren. Hvis dit barn går til svømning samme sted, hjælper vi gerne med at tilpasse tiderne, så det passer familien.
Hvordan foregår tilmeldingen?
Du kan tilmelde dig direkte via hjemmesiden under Vandskræk Voksen Begynder eller kontakte os, hvis du er i tvivl om niveauet.
Hvad sker der, når jeg bliver tryg
Når du føler dig klar, kan du fortsætte på Vandskræk Let Øvet eller Voksen Træning og Teknik.
Hvad koster det?
Prisen afhænger af holdtype og varighed, men du finder altid de aktuelle priser på hjemmesiden. Undervisningen er tilpasset dit niveau – og kvaliteten er den samme, uanset alder og erfaring.
9 ud af 10 deltagere oplever markant større tryghed efter 8 uger.
7 ud af 10 fortsætter på næste niveau.
Flere tager skridtet videre til motionshold eller åbent vand-oplevelser.
“Når vi ser voksne gå fra frygt til frihed i vandet, bliver vi bekræftet i, hvorfor vi brænder for det her,” siger Signe Løvgreen Bjerring, ansvarlig for Svømmeskolen i H2Odense.
Faste tider. En ugentlig time skaber momentum.
Små hjemmeøvelser. Pust i bruseren, øv rolig rytme, mærk “give slip”.
Skriv din mikrosejr. Ét ord pr. gang: bobler, ro, glid.
Hold snuden i sporet. Nogle uger føles tungere – de tæller dobbelt, fordi du kom.
Belønning. Kaffe efter træning, et kryds i kalenderen – gør det rart.
Tryghed i vand åbner døre: ferie med familien, ro i wellness-afdeling, mod til kajaktur, SUP eller bare en sommerdag ved vandet uden stress.
For Odense og Fyn, omkranset af kyst og åer, er vandsikkerhed og vandglæde en del af den kultur, vi gerne vil styrke – for børn, unge og voksne. Hver voksen, der lærer at være tryg, bliver også en tryg rollemodel for næste generation.
Du er velkommen, som du er: nervøs, nysgerrig eller beslutsom. Vi møder dig der, hvor du står, og hjælper dig ét roligt skridt ad gangen.
👉 Læs om Svømmeskolens trygge rammer for voksne – og find det rigtige næste skridt: Om Svømmeskolen i H2Odense
